别不好意思：每天做3分钟的男女都适合的养生运动

当你还在健身房苦苦训练深蹲时，已经有上万年轻人开始更加“深入”的学习——提肛。

他们甚至聚集在“每日提肛打卡”小组互相监督，交流心得，并亲切称呼彼此为“刚交的提友”。

微博也随处可见提友们的身影：

他们只有一个目的：关爱肛门，守护菊花。

那么提肛运动到底是啥？肛，就是你理解那个肛，但怎么提法，可就有讲究了。

一、提肛人大多是“有痔青年”

人在江湖走，就怕少年得“痔”。痔疮是位于肛门常见的疾病，发病人群男女不限，年龄大小通吃，随着年龄的增长，患病率也逐渐增长，痔疮可分为内痔、外痔和混合痔。内痔是肛管血管垫的支持结构、血管丛及动静脉吻合支发生的病理性改变或移位。外痔是齿状线远侧皮下血管丛的病理性扩张或血栓形成。混合痔是内痔和外痔混合体。

许多医院就诊病人的数据统计中，20~40岁的中青年群体已经成为痔疮发病主要人群。

图源：《痔疮的相关危险因素及临床特征研究》

随着生活节奏加快，年轻人多有久坐、熬夜、学习与工作压力大等共性，在缺乏运动的情况下，血液循环、新陈代谢下降，导致肛门局部充血，这样容易诱发痔疮。

另一方面，孕妇也比较容易出现痔疮，孕妇怀孕后身体负担加重，平时运动量也会减少，而且怀孕期间很多时候忽略蔬菜水果进食，长时间久坐会导致身体循环减慢，局部血液淤积也是痔疮的诱因。

那么提肛运动为什么有助改善痔疮？因为提肛实际上会对肛周的静脉产生一个排挤作用，使局部静脉回流顺畅，改善直肠肛门附近的淤血，起到一个活血化瘀的功效。同时，一松一紧的提肛运动能促进肠部蠕动，有助排便，预防便秘。

另一方面，提肛过程中盆腔的血液循环得到改善，肛门括约肌收缩功能增强，局部血液畅通了，便有助于远离痔疮、肛裂等疾病。

二、提肛运动还有一些其他好处

你以为提肛只对有“痔”青年有用？不不，它还有其他的作用。

预防孕期痔疮：怀孕期间，女性身体由于激素水平发生很大的变化，身体容易出一些状况，很多孕妇在孕期容易诱发痔疮等疾病，因此在怀孕28周后经常做提肛运动，每天提肛50-100次，不仅有利于防止痔疮，对顺产生孩子准确发力也有帮助。

改善尿失禁：尿失禁是不少产后妇女、老年妇女的心结，常常做提肛运动有助加强骨盆底肌肉群张力，加强尿道阻抗力，膀胱肌肉过动反应减少了，约束小便的机能便可以大大恢复。

改善前列腺炎：对于男性，提肛有助于改善前列腺的血液循环和淋巴回流，缓解局部瘀血、肿胀，患者的疼痛、不适等症状也可以慢慢减轻。

增强性欲：坚持做提肛运动，“小弟弟”海绵体及睾丸的血液供应充足，对性激素、内分泌等问题都能带来正面帮助，从而增强那方面的欲望。同时，提肛也能善盆底血流，缓解血液淤积，增强“举起”功能。

三、提肛运动到底怎么“提”？

普通的提肛运动站着就能做，想象自己在忍大便一样，采用腹式呼吸，即吸气时小腹慢慢向外隆起，同时收缩肛门，让肛门部上提，呼气时缓慢放松肛门。可每天早晚各做3次，每次20组。

也可以采用胸膝卧位法，效果更好。双膝跪在床上，胸部贴床，提高臀部做提肛运动。吸气时肛门收缩内提（想想忍大便的感觉）；呼气时自然放松3-5秒。30次为一组，每组约3分钟，每天2-3组。

孕妇提肛则建议平躺在床上，双脚膝盖弯曲，每一组做30次，重复2-3遍即可。

图源网络

最后小九提醒一句，预防痔疮，提肛只是辅助，还是要保持良好的饮食和卫生习惯，忌食辛辣刺激性食物，保持大便通畅。长期从事久坐、久立的工作，要注意经常变换体位，做到劳逸结合。

参考资料：

[1] 上万年轻人热捧！每天提肛10分钟，身体能尝到什么甜头？.福建卫生报.202年11月18日

[2]论健康，什么运动比得过提肛？.壹读.2020-11-04

[3] 担心痔疮来袭？ 上班路上可做提肛操.广州日报.2018年4月23日

来源：39健康网